Клетчатка — это соединение, которое содержится в овощах, бобах, злаках и фруктах. Часто употребляется второе название клетчатки: пищевые волокна. Это оболочка растительных клеток, которая не переваривается организмом, но улучшает работу пищеварительной системы. В небольших количествах клетчатка полезна, но ее избыток может и навредить.
Польза и вред
Мы и так потребляем пищевые волокна с пищей, не фокусируясь на этом. Соединения есть в овсянке, чернике, яблоках, огурцах, фасоли — и еще в десятках привычных продуктов. Отдельно клетчатка продается в аптеке или магазинах здорового питания. Ее используют для обогащения каш, хлопьев, йогуртов и т. д. У этих волокон много полезных свойств, они:
- очищают организм;
- улучшают пищеварение;
- помогают избегать переедания;
- нормализуют работу ЖКТ;
- стимулируют обменные процессы;
- понижают уровень сахара и холестерина.
Все эти эффекты срабатывают при разумном потреблении клетчатки. Попадая в желудок, она разбухает, занимая много места, сохраняя чувство сытости. После блюд, богатых этим элементом, есть хочется реже, а наесться получается гораздо быстрее. Но есть съесть слишком много пищевых волокон, то это может привести к запорам, задержке жидкости, вздутию живота, замедлению метаболизма.
Меню на день
Не стоит есть исключительно клетчатку из пакетика: это скорее навредит организму, чем поможет. Главное условие диеты: увеличить количество продуктов, которые помимо клетчатки богаты микроэлементами, нужными организму. Вы будете быстрее наедаться, меньше чувствовать голод. Включите в меню фрукты и овощи, крупы, бобовые, а в качестве дополнения добавьте немного чистой клетчатки в хлопья или кефир.
Завтрак
Заварите 30 грамм сухой овсяной каши, только не экспресс-приготовления. Варите на воде, в конце можно добавить немного молока. Добавьте соль и, если нужно, диетический подсластитель: стевию. Выпейте кофе без сахара, съешьте яблоко или персик.
Интересно!
Вкус каши, сваренной на воде с добавлением молока в конце практически не отличается от той, что была сварена на молоке сразу. Зато калорийность ее намного ниже.
Обед
Овощной суп с фасолью, нарезка из огурцов и помидоров. Добавьте к этому пару хлебцев, желательно с клетчаткой в составе. На десерт съешьте йогурт со свежими ягодами, сдобренный горстью льняных семян. В них, помимо пищевых волокон, содержится полезная кислота Омега-3, которая улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Запить можно чаем без сахара, черным или зеленым. Если не хватает вкуса, добавьте кусочек лимона.
Ужин
Лучше, если он будет легким. Если чувствуете голод — приготовьте рыбу на пару или креветки. Сделайте большую миску салата из зелени, помидоров-черри, кукурузы и огурцов. Заправьте все это столовой ложкой лимонного сока, смешанной с чайной ложкой оливкового масла, сдобрите щепоткой соли. Перед сном разведите немного клетчатки в кефире с низкой жирностью, чтобы не чувствовать голод.
Эффективность диеты
Диета действительно будет работать, если вы будете соблюдать дефицит калорий. Похудение достигается за счет недостатка энергии, которую организм начинает черпать из запасов жира. Если вы будете съедать огромную порцию еды, не особенно при этом двигаясь — то на волшебный эффект можно не рассчитывать. Зато если есть немного меньше своей нормы калорий и активно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой — то процесс похудения пройдет проще. Вы будете меньше чувствовать голод, дефицит калорий будет практически незаметен. Чтобы диета сработала, соблюдайте несколько правил:
- Расходуйте калорий больше, чем потребляете. Так работает закон энергетического баланса.
- Больше двигайтесь, чтобы ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира.
- Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, чтобы чувствовать сытость.
- Готовьте все блюда на пару или антипригарной сковороде без масла.
- Если чувствуете острый голод — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира с клетчаткой.
- После диеты не возвращайтесь сразу к привычному рациону. Делайте это постепенно, вводя по одному привычному продукту в день.
Интересно!
Если чувствуете, что процесс пищеварения нарушается, снизьте количество потребляемых пищевых волокон. Возможно, организму сложно привыкнуть к обилию клетчатки в рационе.
Диета на клетчатке, как и другие системы питания, работает только в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий. Однако она эффективнее многих программ, поскольку сохраняет чувство сытости дольше, улучшая процесс пищеварения. Не ешьте исключительно пищевые волокна — это может привести к избытку вещества, ухудшению работы ЖКТ. Составьте легкий диетический рацион как в примере, богатый бобовыми, фруктами, овощами и злаками.
